運動前

運動する30分前までに250～500mlを何回かに分けて補給

　　運動中

15～20分ごとに、100～200ml程度を補給

　　運動後

減った体重を補うように何回かに分けて補給

※摂取可能な水分量は個人差が大きいですが、運動に支障がない範囲で摂取しましょう。

そして何より、普段から十分な食事を摂取することが大前提です。

🌟運動時の水分補給のポイント

①水だけを過剰に摂取すると、希釈性低Ｎa血症による脳浮腫、肺水腫の可能性があります。

40〜80mg/100ml程度のナトリウム濃度が推奨されています。

②甘味は、飲水量を増やすのに有効です。

しかし、糖質を含む水分は、濃度が上がると胃からの排出が遅延するので、4〜8パーセント（通常のスポーツドリンクの濃度）が望ましいとされています。

③飲料の成分が、運動強度に合ったものを摂取しましょう。

強い運動をする時(1 時間以上の運動をする場合等)は、塩分とともに糖分を含 んだものをとると疲労予防にもなります。

1L の水にティースプーン半分の食塩(2g)と角砂糖を好みに応じて数個溶かして作ることができます。(運動する時間と強度により水分の成分も変わってきます)

④カフェインを含むお茶やコーヒー等は利尿作用があるので、かえって水分が 出てしまいます。

水分補給の観点からは、水やスポーツドリンクの方がよいでしょう。

⑤水温はやや冷たい（5〜10℃）ものが飲みやすいです。

🌟自作ドリンクのレシピ

【スポーツドリンク1Lあたりの理想的な砂糖・塩】

• 砂糖：大さじ4～9（40g～80g程度）
• 塩：1g～3g

基本の作り方

材料（1L分）

• 水：1L
• 食塩：3g
• レモンの搾り汁：大さじ3（※）
• 砂糖（上白糖）：大さじ6（または、はちみつ大さじ4）

※大さじ1＝15ml（cc）

作り方

空のペットボトルに材料を全て入れ、上下に振って混ぜても簡単に出来上がります。

• りんご酢：大さじ2～4（量はお好みで調節してください）入れても。

🌟日常での熱中症予防

ラジオ、テレビなどでも、毎日熱中症に注意喚起が促されていますが、その他、インターネットで、いま自分が住んでいる地域や、仕事やレジャーでの移動先での情報はどうなっているのかがすぐにわかるサイトを見ておきましょう。

気象疔の熱中症警戒アラートをチェックするのも一つです。

https://www.wbgt.env.go.jp/wbgt.php

熱中症警戒アラートが発表された日は、積極的に予防行動をとりましょう。

熱中症警戒アラートは、危険な暑さが予想される場合に、「暑さ」への気付きを促し、熱中症への警戒を呼びかけるものです。

熱中症の危険性が極めて高くなると、予想される日の前日17時、又は当日朝５時の1日2回、都道府県ごとに発表されます。

熱中症警戒アラートが発表されている日には、外出を控える、エアコンを使用するといった熱中症の予防行動を積極的にとりましょう。 熱中症警戒アラートの発表状況は、ニュースや天気予報、環境省及び気象庁のサイトなどで確認できます。

以下のサイトも参考になります。

　　　あなたの街の患者数予測と熱中症情報

https://www.netsuzero.jp/heatstroke

4.熱中症、脱水症の症状がある時の水分補給

経口補水液として、随分身近になったOS-1は、脱水症のための食事療法に使われる経口補水液で、消費者庁から表示の許可を得た「病者用食品」です。

水や電解質を、体内に速やかに補給、維持できるように調節されており、軽度〜中等度の脱水症に有効とされています。

経口補水液は、ご家庭にある材料で簡単に作ることができます。

夜間など、お店が空いていないときに、下痢や嘔吐等の脱水になった時の緊急用の水分補給として作り方を知っておくと便利です。

また、体内で効率よく吸収させるためには塩分と糖のバランスがとても重要になってくるので、しっかりと計量して作ることをおすすめします。

砂糖・塩での作り方

＜材料＞
水　　1L
砂糖　40g
塩　　3g

＜作り方＞
容器に材料をすべて入れて、溶けるまでかき混ぜて完成です。

レモン果汁を50ml加えると風味が良くなり、果汁かクエン酸やカリウムを摂取できるようになることがメリットです。反対に、果汁を加えることで糖濃度が増加しますので、浸透圧が高くなり水分の吸収が悪くなるのがデメリットです。

 

はちみつを使う場合。

砂糖の代わりに、はちみつ　大さじ3～4を入れます。

（1歳未満の赤ちゃんにははちみつを使用しない）