腰に関係する筋肉

大殿筋・中殿筋のストレッチ
お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)の柔軟性はどの疾患にも重要です。

椅子に腰かけて伸ばしたい方の足を反対の膝の上に乗せます。

この状態で骨盤を前に倒すように体を倒していくとお尻に伸張感が出ると思うので、
伸張感が出たところで10～20秒ほど我慢して筋肉を伸ばしていきます。

無理に身体を倒そうとすると腰が丸くなってしまうので、
お腹から足に近づくようにすることがポイントです。

胸を張って骨盤を立てるだけでも伸張感が出ると思うので軽く伸張感が出れば大丈夫です！

太ももの内側の筋肉
内転筋ストレッチ

あぐらをかいた状態から
足の裏を合わせて股関節を開きます。

なるべく下肢と床の隙間が無いように
ペタッとついているのが理想ですが股関節に
伸び感があれば大丈夫です。

股関節の伸びを感じながら
お腹から足に近づいて更にストレッチをかけます。

10～20秒ほどゆっくり深呼吸しながら行いましょう！

太ももの裏にある筋肉
ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏側にあり硬くなると骨盤を後傾させたり、
股関節が曲がることを邪魔して背中から腰が丸くなりやすいので
臀筋と同様に柔軟性を高めることが重要です。

しゃがんだ状態から
つま先を離さないように
ゆっくりと立ち上がります。

下肢の後ろに伸張感があれば大丈夫です。

ゆっくりとしゃがんで立つ動作を
深呼吸しながら繰り返します。

少しずつ動かす練習をして
筋肉を元気にしていきましょう！

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